Zuckerarme Ernährung: Mit unseren Tipps gelingt der Start

Mehr als 25 g Zucker am Tag sollte man laut Weltgesundheitsorganisation nicht essen. Und doch nehmen die meisten von uns deutlich mehr zu sich. Woran das liegt? Dass zu viel Kuchen, Gummibärchen und Schokolade uns nicht guttun, wissen wir alle – leider begegnet uns Zucker aber häufig in Lebensmitteln, bei denen wir es nicht vermutet hätten. Wir verraten, wie man den weißen Kristallen auf die Schliche kommt, und geben Tipps für eine zuckerarme Ernährung.

Das passiert im Körper, wenn du Zucker isst

Wenn du Zucker isst, steigt der Blutzuckerspiegel an und als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das den Zucker als Energiespender in die Zellen schleust. Isst du mehr Zucker als nötig, lagert dein Körper den Zucker zunächst als Speicher in Form von sogenanntem Glykogen in den Zellen ab. Sind diese Glykogenspeicher voll, wird der Zucker in Fett umgewandelt und an Po, Bauch, Hüften oder in der Leber gespeichert. Neben Übergewicht kann also langfristig auch eine Fettleber die Folge sein.[1] Nachdem der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wurde, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder und das Gehirn bekommt das Signal: Hunger. Die Folge: Du greifst erneut zum nächsten verfügbaren Snack.

Weitere zuckrige Aspekte

Ein übermäßiger Zuckerkonsum schadet aber nicht nur der Figur und der Leber, sondern wird auch mit der Entstehung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Denn wenn du deinen Körper mit zu vielen leicht verwertbaren Zuckerportionen fütterst, muss die Bauchspeicheldrüse ständig Insulin produzieren, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Diese schützen sich vor der Zuckerflut, indem sie die Anzahl ihrer Insulinrezeptoren reduzieren. Das sind die Schleusen, durch die der Zucker in die Zellen gelangen kann. Die Folge ist ein dauerhaft erhöhter Zuckergehalt im Blut, der sich nachteilig auf die Organe und den gesamten Stoffwechsel auswirkt.[2]

Zucker bringt auch deine Darmflora aus dem Gleichgewicht.[3] Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen sind die Folgen.

Klingt schon mal alles nach guten Gründen, den eigenen Zuckerkonsum einmal kritischer zu betrachten, oder?

Aber braucht unser Körper den Zucker nicht?
Es ist richtig, dass Zucker ein wichtiger Treibstoff für unseren Körper ist. Wir brauchen ihn zum Laufen, Atmen und Denken. Allein das Gehirn verbraucht täglich ca. 120 Gramm Glucose. Das bedeutet aber nicht, dass du nun Zucker pur verzehren musst. Unser Organismus macht aus allen Kohlenhydraten im Zuge des Verdauungsprozesses Glucose. Auch Eiweiß, das energetisch verwertet wird, wird zu Glucose umgewandelt. Um unseren Glucosebedarf zu decken, müssen wir also keine freien Zucker zu uns nehmen. Denn reiner Haushaltszucker liefert zwar relativ viele Kalorien, aber ansonsten keine weiteren Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe.

Wie sieht eine zuckerarme Ernährung aus?

Schokolade, Weingummi, Kekse – das sind alles Lebensmittel, wo man direkt weiß: „Okay, hier steckt eine ordentliche Portion Zucker drin." Aber Zucker ist nicht nur dort enthalten, wo wir ihn vermuten.

Wenn du deine Mahlzeiten also wirklich für eine gewisse Zeit zuckerärmer gestalten willst, solltest du dir Gedanken machen, welche Produkte und Lebensmittel du verwenden möchtest. Dabei hilft sehr oft ein Blick auf die Zutatenliste, um Zuckerfallen zu erkennen. Aber – Zucker hat leider viele Namen und ist nicht immer gleich als solcher erkennbar. Denn auch hinter Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Glukosesirup, Laktose, Gerstenmalzextrakt oder Maltodextrin verbirgt sich Zucker.

So klappt’s mit der zuckerarmen Ernährung?
Statt von heute auf morgen alles Süße zu verbannen, solltest du dein persönliches Zucker-Projekt entspannt angehen lassen. Greif dir zunächst eine Mahlzeit heraus, die du künftig zuckerärmer gestalten möchtest. Das kann zum Beispiel das Frühstück sein. Versuche es doch mal mit selbst gemischten Frühstücksflocken statt mit einer Fertig-Müsli-Mischung. Mit frischen Früchten und Joghurt ohne Zuckerzusatz kombiniert, gelingt dir garantiert ein gesunder Start in den Tag. Außerdem solltest du nach Möglichkeit alle zuckerhaltigen Getränke streichen und anstelle von Softdrinks lieber zu stark verdünnten Fruchtsaftschorlen oder noch besser Wasser greifen. Auch Tee und Kaffee solltest du nach Möglichkeit ungesüßt genießen. Du wirst merken, nach einer Woche schmecken sie dir auch zuckerfrei sehr gut. Danach versuchst du nach und nach auch die anderen Mahlzeiten genauer zu betrachten und umzustellen.

Sieben Tipps für eine zuckerarme Ernährung
Eigentlich ist es gar nicht so schwer, sich zuckerarm zu ernähren. Mit diesen Tipps kannst du problemlos und ohne großen Verzicht schon eine ganze Menge einsparen:

1- So oft wie möglich selbst kochen und möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel verwenden. In diesen stecken zwar mitunter auch Kohlenhydrate bzw. Zucker, aber eben auch jede Menge anderer Nährstoffe.

2- Auf Fertigprodukte und Fast Food verzichten. Misch dir dein Müsli selbst, nimm dir Essen mit zur Arbeit, das du selbst zubereitet hast. Empfehlenswert ist auch eine Knabber-Box mit mundgerecht geschnittenem Obst und Gemüse. Sie hilft dir, gesund zu snacken.

3- Viel Mineralwasser und/oder ungesüßten Tee trinken

4- Wenn du Süßes isst, greif nach Möglichkeit zu zuckerarmen Alternativen, wie beispielsweise 70-prozentiger Bitterschokolade statt Vollmilchschokolade. Sogar Fertiglebensmittel wie Müsli, Fruchtjoghurt und vieles mehr gibt es inzwischen in zuckerreduzierten Varianten.

5- Wenn du selbst backst, verwende nur 75 Prozent der angegebenen Zuckermenge. Du wirst merken, dass dir geschmacklich kein Unterschied auffällt.

6- Möglichst oft komplexe Kohlenhydrate, in Form von Vollkorn, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchten genießen.

7- Reichlich Gemüse und Salat essen.

Es gibt hier kein Richtig oder Falsch und du musst, wenn du gesund bist, auch nicht komplett auf Zucker verzichten. Für den einen ist es schon ein Erfolg, eine Weile auf Süßigkeiten zu verzichten, andere kochen ab jetzt frisch, wann immer sie können. Und wieder andere versuchen, konsequent auf Zucker zu verzichten. Dabei tut jeder sich etwas Gutes, denn feststeht: Weniger Zucker sollten wir uns alle leisten. Für mehr Wohlbefinden, eine bessere Gesundheit und nicht zuletzt, ganz nebenbei eventuell ein paar Kilo weniger auf den Hüften.

[1] World Health Organization (Hg.) Guideline: sugars intake for adults and children. Genf 2015

[2] Heuer T: Zuckerkonsum in Deutschland. Aktuel Ernaehr Med 43, Suppl 01: S8-S11, 2018

[3] Biesalski, et al, Taschenatlas Ernährung, Thieme Verlag 2020

[4] Elmadfa et al: Ernährung des Menschen, UTB Verlag 2019

[5] Michael Laffin et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice, Scientific Reports, 2019