Pflanzenpower für die Verdauung: Ballaststoffe

Pflanzenpower für die Verdauung: Ballaststoffe

Ballaststoffe haben Karriere gemacht in den letzten Jahrzehnten. Von ehemals als überflüssig erachteten Nahrungsbestandteilen sind sie aufgestiegen zu gehypten Gesundheitsförderern. Denn nach heutigem Kenntnisstand erfüllen die, meist unverdaulichen, Pflanzenfasern wichtige Schutzfunktionen im Körper, optimieren deine Verdauung, dein Herz-Kreislaufsystem und dein Immunsystem. [1] So konnten Ernährungswissenschaftler der neuseeländischen Universität in Dunedin in einer Metaanalyse feststellen: Je mehr Ballaststoffe jemand konsumiert, umso geringer ist das Risiko für nicht-übertragbare Krankheiten Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Darmkrebs. Ein guter Grund sich einmal näher mit ihnen zu beschäftigen, oder?

Dein Darm liebt sie und braucht sie zunächst vor allem für die Verdauung: Ballaststoffe. Aber was sind Ballaststoffe? Ballaststoffe sind die weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile aus vor allem pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Früchten. Biochemiker unterscheiden zwei Gruppen: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe finden sich vor allem in Früchten und Gemüse, unlösliche in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, aber auch Pilzen. Ernährungsexperten teilen sie nach ihrem Verhalten im Körper in Quell- und Füllstoffe ein.

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Vorausgesetzt du trinkst genug, quellen unlösliche Ballaststoffe im Darm auf und bringen durch ihr Volumen den müden Darm in Bewegung. Das Ergebnis: Der Speisebrei wird schneller transportiert. Dadurch werden Gifte und Krankheitskeime rascher wieder ausgeschieden und haben weniger Zeit, dem Körper zu schaden. Je stärker die Ballaststoffe aufquellen, desto größer sind die Chancen, dass Schadstoffe gar nicht direkt in Kontakt mit dem Darmgewebe kommen. Weiteres Plus, da die unlöslichen Pflanzenfasern bereits im Magen aufquellen, wirken sie sich günstig aufs Sättigungsgefühl aus und du wirst schneller satt. [2] Die verkürzte Passagezeit beugt nicht nur Verstopfung vor, sondern wirkt auch Fäulnisprozessen im Darm entgegen. Über lösliche Ballaststoffe freut sich dein Darm, weil sie das optimale Futter für die Darmflora sind. Denn die nützlichen Darmbakterien gewinnen ihre Energie am liebsten aus dem Abbau dieser Pflanzenfasern. Diese Mikroorganismen sind lebenswichtig, denn sie unterstützen dich bei der Nahrungsverwertung und produzieren dabei wichtige Reglerstoffe, gesundheitsfördernde Stoffwechselprodukte, die sich positiv auf den Zuckerstoffwechsel, den Fettstoffwechsel, die Regulation der Immunabwehr und das Nervensystem auswirken.[3] Bekommen Darmbakterien nicht genug Ballaststoffe, holen sie sich ihre Nahrung aus der Darmschleimhaut. Diese wird dünner und anfällig für Erreger, die aus dem Darm in den Körper gelangen, das kann zu Infektionen und Entzündungen führen. Deshalb ist es nicht nur wichtig ausreichend Ballaststoffe zu essen, sondern möglichst nicht immer dieselben. Denn auch dein Darm liebt Abwechslung und Vielfalt. Also ruhig mal das morgendliche Müsli gegen ein Vollkornbrot austauschen.

Wo sind Ballaststoffe enthalten?

Echte Ballaststoffbomben sind Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Topinambur, Möhren und Fenchel, aber auch Früchte wie Himbeeren oder Kiwis verfügen über beachtenswerte Mengen; ebenso Trockenfrüchte, die aber aufgrund des relativ hohen Zuckergehaltes nicht in Massen gegessen werden sollten. Eine weitere gesunde Ballaststoffquelle sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen.[4] Bei Getreide solltest du – für eine ballaststoffreiche Ernährung - wann immer möglich die Vollkornvariante, also Vollkornmehl, Vollkornpasta, Getreideschrot und Getreideflocken wählen, denn die Ballaststoffe stecken vor allem in den Randschichten des Korns. Wenn du deine Ballaststoffzufuhr optimieren möchtest ohne Nährwerttabellen zu studieren, können dir diese Faustregeln helfen:

  • Vollkornprodukte essen

  • Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag 

  • Öfter mal Hülsenfrüchte essen

  • Eine Handvoll Nüsse am Tag


Und wieviel Ballaststoffe sollten es bitte schön sein?

Experten empfehlen ca. 30 g Ballaststoffe täglich zu essen, um den Darm glücklich zu machen (die Menge entspricht etwa vier Scheiben Vollkornbrot oder 180 g Linsen). [5]

Du solltest deinen Darm allerdings nicht von heute auf morgen mit deutlich mehr Ballaststoffen überfordern. Denn dein Körper muss sich schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen, die Zusammensetzung deiner Darmflora muss sich erst anpassen. Es gibt nämlich auch Darmbakterien, die die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu üblen Gasen zersetzen – das kann besonders anfangs zu unangenehmem Völlegefühl oder Blähungen führen.[6] Willst du deinem Darm und den Darmbakterien einen Gefallen tun, dann solltest du vor allem gründlich kauen, denn je feiner die groben Ballaststoffe zerkleinert sind, desto besser können die Bakterien sie verwerten. Aber auch viel Trinken und Bewegung können dir bei anfänglichen Verdauungsproblemen helfen. Die Umstellung lohnt sich, denn dein Körper dankt es dir mit einer guten Verdauung und einer gesunden Darmflora. [7]

[1] Andrew Reynolds Phd et al., 2019, Carbohydrate quality and human health: a series of
systematic reviews and meta-analyses, The Lancet

[2] Petra Schulze-Lohmann, 2012, Ballaststoffe: Grundlagen – präventives Potential - Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl

[3] Andrew Reynolds Phd et al., 2019, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet

[4] Nährwerttabelle der DGE, Umschau Verlag

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

[6] Stefan Silbernagel, et al, 2018, Taschenatlas der Physiologie, Thieme Verlag

[7] Petra Schulze-Lohmann, 2012, Ballaststoffe: Grundlagen – präventives Potential - Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl