Morgenroutine: Sport am Morgen

Morgenroutine Sport: Darum ist ein Workout am Morgen so gesund

Dass Sport am Morgen eine gute Idee ist, weißt du sicher. Und mal ehrlich, egal ob du ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist, um das Aufstehen kommt keiner herum. Das Tolle: Du hast die Möglichkeit, das Beste daraus zu machen. Denn indem du bewusst mit dem richtigen Fuß aufstehst, kann es dir gelingen, entspannt, kreativ, produktiv und motiviert in den Tag zu starten. Wir verraten, wie es dir gelingt, die Diskussion mit dem inneren Schweinehund zu beenden und den Morgen-Sport zu deiner liebsten Morgenroutine zu machen.   







5 Gründe, die für Sport am Morgen sprechen

1.  Bei  Sport auf nüchternen Magen kannst du bis zu 20 % mehr Körperfett verbrennen, außerdem unterstützt die Bewegung deine kognitiven Fähigkeiten. Dein Gehirn bekommt eine Sauerstoffdusche, du kannst dich besser konzentrieren und fokussieren. Außerdem kurbelst du, je nach Intensität und Dauer, deinen Stoffwechsel längerfristig an und verbrauchst auch während des Tages mehr Kalorien[1], yeah.

2.  Auf dich wartet ein langer Arbeitstag? Aber Sport ist dir wichtig? Dann solltest du das Workout in jedem Fall in den Morgen legen, denn da hast du noch die Möglichkeit, dir deine Zeit einzuteilen. Wenn der Tag erst seinen Lauf genommen hat, ist es oft viel schwerer, noch ein Zeitfenster zu finden. Wenn du dein Training am Morgen erledigst, wirst du den ganzen Tag über mehr Energie haben und produktiver sein. Außerdem kommt es nicht zu Überschneidungen mit After-Work-Verabredungen – egal ob mit Freunden oder deiner Couch.

3. Wenn du direkt nach dem Aufwachen trainierst, fällt es dir viel leichter, den Rest des Tages besser auf deine Ernährung zu achten. Du wirst mehr Lust auf gesundes Essen haben und weniger snacken. Denn wenn du bereits am Morgen Sport absolviert und damit etwas Gutes für dich getan hast, möchtest du es nicht durch eine Currywurst zum Mittag oder ein Stück Kuchen zum Nachmittagstief wieder kaputt machen.

4. Sport macht glücklich – auch der Sport am Morgen. Wirklich! Jeder, der es schon mal ausprobiert hat, kann bestätigen, dass sich nach dem Sport die Laune hebt, Unruhe gelöst wird und Sorgen verblassen. Vor allem Laufsport, aber auch Radfahren und Schwimmen[2] wirken wie ein natürlicher Stimmungsaufheller. Schon nach einer halben Stunde Ausdauertraining kann eine Erhöhung der Endorphin-Konzentration im Blut beobachtet werden[3]. Endorphine gehören neben Serotonin und Dopamin zur Gruppe der Glückshormone, die in der Lage sind, deine Schmerzen zu lindern und deine Laune zu heben.

5. Wer morgens regelmäßig Sport treibt, kommt nicht nur in der Früh schneller in Schwung, sondern kann abends besser ein- und durchschlafen. Eine Gemeinschaftsstudie[4] der Oregon State University und der Bellarmine University konnte aufzeigen, dass sich ein morgendliches Training positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Studienteilnehmer, die morgens um sieben eine halbe Stunde lang Rad fuhren, durchliefen mehr Leicht- und Tiefschlafphasen pro Nacht, im Vergleich zu denen, die abends um 19 Uhr trainierten. Wenn du die Morgenroutine Sport in deinen Alltag integrierst, profitieren dein Körper, deine Seele und deine Figur also in mehrfacher Hinsicht.

Diese Sportarten sind ideal für die Morgenroutine

Welcher Sport am Morgen für dich ideal ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Das Wichtigste ist natürlich, dass es Spaß machen sollte. Wenn du lange keinen Sport getrieben hast, an einer chronischen Erkrankung leidest oder übergewichtig bist, solltest du vorab mit deinem Arzt über einen sinn- und maßvollen Einstieg sprechen. Ansonsten sind Sportarten wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen super geeignet, um die Ausdauer zu fördern und den Tag mit dem richtigen Schwung zu starten. Aber auch ein morgendliches Ganzkörper-Workout, das mit dem eigenen Gewicht die Muskeln trainiert, fördert die Durchblutung, macht fit und wach. Und zuletzt hat auch eine 15- bis 30-minütige Yoga-Session am Morgen positive Auswirkungen auf Körper und Seele. Näheres dazu kannst du in dem Beitrag zu unserer Yoga Morgenroutine lesen. Sportmediziner empfehlen übrigens, mindestens drei Mal die Woche 30 bis 60 Minuten zu trainieren.[5]

Mit dem richtigen Essen das Beste aus dem Nachbrenneffekt herausholen

Das richtige Essen vor und nach dem Training fördert nicht nur deine sportliche Leistung, sondern unterstützt auch deine Regeneration. Damit du beim Training genug Power hast, solltest du nach dem Aufstehen ein großes Glas stilles Wasser trinken und eine Kleinigkeit, wie eine halbe Banane oder ein paar Mandeln, snacken.

Nach dem Training profitiert deine Kalorienbilanz noch bis zu acht Stunden vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dein Körper benötigt also weiterhin Energie und verbrennt Kalorien, um sich von der vorangegangen intensiven Belastung zu erholen. Um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen, solltest du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.[6]
Daher ist eine Frühstücks-Bowl nach der Morgenroutine Sport ideal. Sie
liefert deinem Körper genau das, was er jetzt braucht: Nährstoffe, wie Eiweiß,
komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Wichtig: Nach dem
Morgen-Sport viel trinken, denn auch dein Flüssigkeitshaushalt muss im
Anschluss wieder ausgeglichen werden.

Mach in den ersten zwei Wochen keine Ausnahme

Nur wenn du konstant bei deinem Plan bleibst, kann dein Sport am Morgen zu einer Morgenroutine und zur Gewohnheit werden. Du wirst ganz schnell merken, dass du schon bald keine Diskussionen mehr mit deinem müden Schweinehund führen musst und gar nicht mehr darüber nachdenkst, ob du die Stunde früher aufstehst, um draußen deine ersten Runden zu drehen oder ein Home-Workout zu machen.

[1] A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours; AMY KNAB; R. ANDREW SHANELY; KAREN CORBIN; FUXIA JIN; WEI SHA; DAVID NIEMAN; Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(9):1643-1648, SEPTEMBER 2011

[2] Heijnen, S.; Hommel, B.; Kibele, A.; Colzato, L. S. (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise – A Review, in: Frontiers in Psychology

[3] Heijnen, S.; Hommel, B.; Kibele, A.; Colzato, L. S. (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise – A Review, in: Frontiers in Psychology

[4] Paul D.Loprinzi; Bradley J.Cardinal (2011): Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006

[5] Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention

[6] Strategien zur Förderung der Muskelregeneration, Dr. Stephanie Mosler, Sportärztezeitung