Darm und Immunsystem: Stärke aus dem Bauch heraus
Warum dein Darm und Immunsystem ein gutes Team sind!
Wusstest du, dass 70 % deines Immunsystems in deinem Darm [1] geregelt werden? Kein Wunder, denn mit seiner Oberfläche von etwa zwei Tennisfeldern – 400 bis 500 Quadratmetern [2]- ist er das größte Organ und besitzt einige Barrieren und Abwehrmechanismen gegen Krankheitserreger. Im Idealfall kannst du mit deiner Ernährung deinen Darm dabei unterstützen, gute Bakterien anzureichern und schlechte abzubauen.
Wenn wir an unseren Darm denken, denken wir nicht sofort an das Immunsystem, sondern oft nur an seine Aufgabe bei der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen. Dabei schlummert in ihm ein unterschätztes Talent, das ihn zum wahren Superhelden macht. Er hilft uns dabei, Krankheitserreger abzuwehren und Fremdsubstanzen wie Toxine und abgestorbene oder veränderte Zellen zu beseitigen. Ein wahrer Kraftakt und das 24/7. Dabei können wir unseren Darm und damit unser Immunsystem unterstützen und ihm
helfen, Tag für Tag Höchstleistung zu bringen.
Kleine Krieger in unserem Darm: Immunsystem und Darmflora
In unserem Darm werden verschiedene Abwehrzellen produziert, die Eindringlinge bekämpfen. Zuständig dafür ist das sogenannte GALT, das darmassoziierte Immunsystem. Die Kunst dabei ist, dass trotz aller Abwehrkräfte wichtige Nährstoffe und die gewünschten Mikroorganismen der Darmflora vom Immunsystem toleriert werden – das Immunsystem muss also unterscheiden können zwischen „gut“ und „schlecht“. Um diese komplexe Aufgabe, nämlich die Toleranz gegenüber „Freunden“ und das harte Vorgehen gegenüber „Feinden“, zu lösen, ist ein gutes Zusammenspiel zwischen den verschiedenen Abwehrmechanismen notwendig. Dabei kommt dem Lymphsystem, das unseren kompletten Dünndarm durchzieht, eine besonders wichtige Rolle zu. Es speichert Informationen über Krankheitserreger und Fremdstoffe und leitet sie an das restliche Immunsystem weiter. Damit ist es die wichtigste Schnittstelle für die gesamte körpereigene Abwehr.
Doch das darmassoziierte Immunsystem ist kein Einzelkämpfer. Bestimmt hast du schon mal vom sogenannten Mikrobiom gehört. Es ist die Gesamtheit aller Bakterien in unserem Darm – und das sind etwa 100 Billionen Stück. [3] Und die reine Anzahl ist nicht der einzige verblüffende Fakt. Es gibt etwa 1.000 Bakterienarten, von denen jeder von uns etwa 100 bis 200 verschiedene in seinem Darm hat. [4] Sozusagen der ganz individuelle Fingerabdruck unseres Darms. Genau diese Bakterien sorgen dafür, dass potenzielle Krankheitserreger verdrängt werden, bevor sie sich an die Darmwand heften können. Außerdem trainieren diese Darmbakterien unser Immunsystem darin, zwischen „gut“ und „schlecht“ zu unterscheiden. Gerät also unser Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann es diese Aufgabe nicht mehr erfüllen und krank machende Keime können leicht überhandnehmen. Umso wichtiger ist es, Darm und Immunsystem zu stärken.
Immunsystem und Darm stärken: So geht’s
Wenn 70 Prozent des Immunsystems von unserem Darm [5] gesteuert werden, liegt es nahe, die Abwehrkraft auch aus dem Darm heraus zu stärken. Das schaffen wir vor allem über unsere Ernährung, Ruhe oder unsere Morgenroutinen. Denn den Darm stärken, heißt das Immunsystem unterstützen. Wir haben für dich die 6 ultimativen Tipps für ein gutes Bauchgefühl:
1. Ernährung als Schlüssel zum Erfolg
Wir wissen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist, damit wir gesund und fit bleiben. Ein Grund ist, dass sie unserem Darm bei der Immunabwehr hilft. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe unterstützen unsere Immunzellen im GALT. Für die Bekämpfung von Krankheitserregern wird besonders Vitamin C gebraucht, Eisen und B-Vitamine helfen bei der Produktion von Abwehrstoffen und auch Zink und Selen sind bei der Funktion des GALT von Bedeutung. Diese wertvollen Stoffe finden wir in Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Zusätzlich sorgen diese Lebensmittel noch dafür, dass wir genügend Ballaststoffe zu uns nehmen. Denn diese dienen als Futter für unsere Helfer im Darm (siehe Tipp 2). Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt auch die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Natürliches Mineralwasser und ungesüßte Tees sind dabei die beste Wahl. Trinkrituale, kleine Haftnotizen oder Apps können dabei helfen, auf die Mindestmenge von 1,5 Litern pro Tag [6] zu kommen.
2. Futter für die Bakterien
Neben der Abwehr von unerwünschten Gästen, gilt es, die guten Bakterien in unserem Darm mit Futter zu versorgen. Das bekommen sie hauptsächlich aus Ballaststoffen, die beispielsweise in Hülsenfrüchten, Haferflocken und Roggen sitzen. Besonders gerne mögen sie lösliche Ballaststoffe, die beispielsweise in Topinambur, Schwarzwurzeln oder Pastinaken stecken. Ein ganz wichtiger „Rohstoff“ für die Darmbakterien und das Immunsystem ist die sogenannte resistente Stärke. Sie heißt so, da sie nicht vom Körper abgebaut werden kann und so die perfekte Verpflegung für unsere Darmbakterien ist. Sie ist in verschiedenen Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln zu finden. Fun Fact: Resistente Stärke entsteht beim Kochen und der Anteil nimmt durch Abkühlen zu. In abgekühlten Kartoffeln steckt also mehr resistente Stärke als in frisch gekochten Kartoffeln.
3. Gut gekaut ist halb verdaut – Essen mit Achtsamkeit
Schon als Kinder haben wir gelernt „Schling dein Essen nicht so runter!“, „Schaufel nicht so!“, „Iss langsamer!“. Je besser wir unser Essen kauen, desto weniger Arbeit hat unser Körper damit. Auch damit können wir ihn unterstützen und dadurch für ein gutes Bauchgefühl beim und nach dem Essen sorgen. Neben dem gründlichen Kauen ist wichtig, dass wir uns Zeit fürs Essen nehmen. Wie oft, nehmen wir schnell was auf die Hand mit oder haben nur fünf Minuten fürs Frühstück, weil wir spät dran sind? Mit Hektik und Stress machen wir es unseren Helfern im Darm schwer, sich auf ihre Aufgaben zu konzentrieren. Wenn wir langsam und in Ruhe essen, ohne uns von Fernseher oder dem Smartphone ablenken zu lassen, haben wir und auch unser Darm viel mehr Freude am Essen.
4. Unterstützung für unsere Abwehrtruppen im Darm
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Co. sind der Super-Kick für deinen Darm und die Immunabwehr. Sie enthalten lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Mit ihnen kannst du die Truppe erwünschter Bakterien vergrößern und dein Mikrobiom aufbauen. Die wohl bekanntesten Helfer sind Milchsäurebakterien, zu denen beispielsweise Laktobazillen und Bifidobakterien zählen.
5. Buntes Essen für Darm und Immunsystem
Die Farbe in Beeren, Kräutern oder auch in Gewürzen wie Curcuma hat eine ganz besondere Bedeutung für unsere Darmbakterien. Die eben genannten Bifidobakterien lieben nämlich den Stoff, der für den typischen Geschmack und die Farbe von Obst und Gemüse zuständig ist, die sogenannten Polyphenole. Denn davon können sie sich besonders gut ernähren. Je bunter also das Essen auf unserem Teller, je frischer die Kräuter und je vielfältiger die Gewürze, umso besser ist das für unseren Darm.
6. No-Go’s nicht vergessen
Neben dem, was du deinem Körper Gutes tun kannst, indem du es aufnimmst, gibt es auch Dinge, die du vermeiden solltest, weil sie Darm und Immunsystem schwächen. Dazu gehören Alkohol und Nikotin. Auf diese „Genussgifte“ solltest du besser verzichten. Unregelmäßige Mahlzeiten, zu fette Speisen und eintönige Ernährung sind weitere No-Gos und belasten die Darmflora. Auch ein Mangel an Bewegung sorgt für Bauchgrummeln. Also hoch von der Couch und ab an die frische Luft. Schon eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft gibt deinem Darm [7] Aufwind.
[1] Janeway Immunologie, Springer 2018
[2] Herbert F. Helander, Lars Fändriks: Surface area of the digestive tract – revisited.In: Scandinavian Journal of Gastroenterology. Bd. 49, Nr. 6, 2014, S. 681–689
[3] Ernährungsumschau 7/2019
[4] Ernährungsumschau 7/2019
[5] Janeway Immunologie, Springer 2018
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE; https://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv-2011-2018/10-regeln-der-dge-in-leichter-sprache/
[7] Gesundheit aus dem Darm, P. Thorbrietz, Zabert Sandmann Verlag, 1. Auflage, München, 2003