Ballaststoffe – die Superhelden einer gesunden Ernährung!
Ballaststoffe – die Superhelden einer gesunden Ernährung!
Ballaststoffe sind gesund. Leider nehmen die meisten von uns viel zu wenig Ballaststoffe mit ihrer täglichen Nahrung zu sich. Etwa 75 % der Frauen und 68 % der Männer bleiben bei der Ballaststoffzufuhr unter dem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Richtwert für Erwachsene von mindestens 30 Gramm pro Tag. [1]
Was sind Ballaststoffe und warum sind sie so wichtig?
Als Ballaststoffe bezeichnet man die unverdaulichen Bestandteile meist pflanzlicher Lebensmittel, die der Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate zugeordnet werden. Dabei unterscheidet man zwischen löslichen Ballaststoffen wie Inulin und Pektin, die hauptsächlich in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen, und unlöslichen Ballaststoffen wie Cellulose und Lignin, die vor allem in Getreideprodukten, aber auch in Kartoffeln und Bohnen zu finden sind. Anders als die meisten Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, passieren Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt unverdaut, weshalb ihnen lange Zeit keine große Bedeutung beigemessen wurde. Sie galten als unnötiger „Ballast“ unserer Nahrung.
Welche Lebensmittel haben besonders viele Ballaststoffe?
In natürlicher Form kommen Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die meisten Ballaststoffe stecken dabei vor allem in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorn- oder Wildreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Dabei gilt: Je höher der Wassergehalt, desto niedriger der Ballaststoffgehalt. [2] Einen besonders hohen Ballaststoffgehalt haben neben Vollkornprodukten zum Beispiel Artischocken, Schwarzwurzeln, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Karotten, Brokkoli und andere Kohlsorten, aber auch Pilze, Nüsse, Trockenfrüchte, Äpfel, Birnen und Beeren.
Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, sich aber schwertut, diese ganze Liste an Lebensmitteln im Kopf zu behalten, dem hilft vielleicht die folgende Faustregel: Achte bei deiner Ernährung einfach darauf, möglichst viel Obst und Gemüse zu dir zu nehmen und wähle bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis am besten die Vollkornvariante, denn die enthält von vorneherein mehr Ballaststoffe (siehe dazu auch unsere Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung). Dabei ist es wichtig, immer viel zu trinken. Denn nur so können die Ballaststoffe richtig quellen und ihre positive Wirkung entfalten.
Fünf Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung
Fünf am Tag: Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung gelten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag als ideal.
Wähle bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl immer die Vollkornvariante.
Nimm Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen in deinen Speiseplan auf.
Iss jeden Tag einen Apfel und/oder eine Handvoll Nüsse, insbesondere Mandeln und Haselnüsse.
Achte darauf, immer genug zu trinken. Etwa 1,5 Liter Wasser am Tag gelten laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als optimal. [3]
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