Ein Regenbogen für eine abwechslungsreiche Ernährung

Iss einen Regenbogen für eine abwechslungsreiche Ernährung

Wie eine gesunde Ernährung funktioniert, darüber wird viel diskutiert. Wenn man sich die Vielzahl an Ernährungsratgebern anschaut, kann man den Eindruck bekommen, dass sich gesund und ausgewogen zu ernähren furchtbar kompliziert ist. Dabei könnte es so einfach sein, denn gesund essen heißt vor allem bunt essen. Und zwar einmal im Hinblick auf Nährstoffe, aber vor allem auch in Sachen Geschmack. Das Beste: Sie funktioniert ganz ohne Waage oder teure Speziallebensmittel. Du musst einfach täglich Obst, Gemüse und Früchte in allen Farben, also möglichst bunt essen, und zwar ganz einfach die, die du auf deinem Wochen- oder im Supermarkt findest. 

Dass Obst und Gemüse mal blau-violett, mal gelb, mal orange oder mal grün ist, ist kein Zufall. Für die Farbe sorgen verschiedene pflanzliche Farbstoffe. Diese gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und dienen den Pflanzen als Abwehrmittel gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff. Sie helfen aber auch bei der Verbreitung und Bestäubung der Pflanze. Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nach bisherigen Erkenntnissen nicht zu den essenziellen Nährstoffen für den Menschen, haben aber Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Sie können möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten und Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Weiterhin konnte beobachtet werden, dass sekundäre Pflanzenstoffe neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen aufzeigen können.

In Lebensmitteln nimmst du sekundäre Pflanzenstoffe immer dann wahr, wenn sie eine bestimmte Farbe oder einen Geschmack liefern. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse stecken also voll davon und stellen unsere Hauptquellen dar.

Farbenfrohe Truppe

Man hat inzwischen über 10.000 verschiedene Pflanzenfarbstoffe gefunden. Zu den wichtigsten gehören: Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide, Phytosterole, Sulfide, Glucosinolate und Phenolsäure. Sie alle sind super vielseitig und dabei ganz unterschiedlich. Je nach Art werden ihnen viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Verschiedene Studien konnten z.B. cholesterin-  und blutdrucksenkende sowie zellschützende Wirkungen nachweisen. Außerdem soll die bunte Stofftruppe Bakterien bekämpfen, die Verdauung fördern und das Immunsystem anregen.[1] Klingt ganz schön gut, oder? Also Teller frei für eine bunte ausgewogene Ernährung

Gelb

Der sonnigste aller Farbtöne entsteht in der Pflanzenwelt durch entzündungshemmende und antioxidativ wirkende Flavonoide. Sie sind besonders wichtig für die Zellgesundheit und stecken vor allem in der Schale, aber auch im Fruchtfleisch von Zitrusfrüchten. Außerdem steckt reichlich ß-Carotin in gelben Früchten und Gemüsen. Dieser Pflanzenstoff ist auch als Pro Vitamin A bekannt, da dein Körper Vitamin A daraus herstellen kann. Das stärkt die Sehkraft und ist wichtig für eine gesunde Haut und Schleimhaut.

Blau-violett

Hinter sattem violett in all seinen Abstufungen – von blau bis schwarzblau stecken vor allem Anthocyane. Sie gehören zur großen Gruppe der Polyphenole. Diese natürlichen Farbstoffe zählen zu den effektivsten sekundären Pflanzenstoffen überhaupt. Sie dienen der Pflanze als Schutz vor UV-Strahlen, Pilzen oder Schädlingen. Und auch dein Körper profitiert von ihrer Wirkung gegen zellschädigende freie Radikale. Außerdem konnten verschiedene Studien sie in Verbindung mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung bringen und als entzündungshemmend beschreiben. Blaue Trauben enthalten darüber hinaus dem Farbstoff Resveratol, der durchblutungsfördernd wirkt und das Herz schützen soll.

Rot

Signalfarbenes Obst und Gemüse trumpft mit leuchtend rotem Lycopin auf. Dieser Farbstoff gilt als einer der besten Radikalfänger. Ihm wird eine schützende Wirkung gegen Tumore, der Schutz der Haut vor schädlicher UV-Strahlung und die Verlangsamung der Gefäßverkalkung zugesprochen. Auch Lycopin zählt zu den Carotinoiden und soll den Blutdruck regulieren, sowie das Herz- und Kreislaufsystem schützen. Übrigens: Die Bioverfügbarkeit von Lycopin erhöht sich, wenn es erhitzt wird. 

Grün

Das grüne Lebensmittel gesund sind, weißt du wahrscheinlich spätestens seit dem Hype um Grüne Smoothies. Sie punkten vor allem durch jede Menge Chlorophyll, das sich vor allem in grünem Blattgemüse befindet. Das hochgelobte Antioxidanz verbessert den Sauerstofftransport und wirkt entgiftend. Daneben finden sich in „Grünzeug“ auch entzündungs- und krebshemmende Indole sowie das Carotinoid Lutein, das bekannt dafür ist, altersbedingte Netzhautschäden vorzubeugen. Zudem enthalten einige grüne Gemüse wie Artischocken und Rosenkohl Bitterstoffe, denen ebenfalls eine stoffwechselentlastende Funktion zugesprochen wird.

Orange

Wie auch bei Rot und Gelb sind hier vor allem Carotinoide am leuchtenden Werk. Umgewandelt verhindern sie zahlreiche Oxidationsprozesse und schützen damit die Zellen. Außerdem wirken sie positiv auf den Cholesterinspiegel. Wichtig: Fett und gutes Kauen verbessern die Aufnahmerate dieses bunten Bodyguards.

Weiß

Ist doch keine Farbe, denkst du dir nun vielleicht. Aber doch. Sie knallt zwar nicht so wie die anderen sollte aber auf dem Teller keinesfalls fehlen. Weißes Gemüse, Zwiebelgemüse, wie Lauch, Knoblauch & Co. trumpft mit jeder Menge Sulfiden auf. Sie wirken verdauungsanregend, blutflussfördernd, antibakteriell und entzündungshemmend. Sulfide werden auch mit einem verringerten Risiko an Krebs zu erkranken in Verbindung gebracht. Außerdem sind die schwefelhaltigen Substanzen als Cholesterinsenker und Radikalfänger bekannt.

Auch der in weißem Gemüse enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Quercetin konnte in Studien zeigen, dass er entzündliche Zustände − wie Allergien und Darmentzündungen lindern kann. Daneben aber auch eine präventive Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen inne hat.

Also am besten isst du Obst und Gemüse so oft wie möglich und treibst es dabei schön abwechslungsreich und bunt, denn wenn die ganze Farbpalette auf deinem Teller liegt, bist du bestens versorgt.

Hauptquellen: 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit - Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGE info (12/2014) S178-186 

DGE aktuell: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt mit Potenzial Presseinformation: Presse, DGE aktuell 06/2015 vom 09. Juni 

UGB: Sekundäre Pflanzenstoffe: Substanzen mit vielen Unbekannten